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Klassische Beispiele für effektive Kraftübungen

Da viele Menschen sich vorwiegend für das Training in den eigenen vier Wänden interessieren, wo ihnen kein ausgebildeter Fitnesscoach zur Verfügung steht, sollen nachfolgend zwei Übungen betrachtet werden, die als effektive Kraftübungen auch zu Hause und ohne Geräte durchgeführt werden können. Wie bei allen anderen Kraftübungen auch, sollte der Trainierende sich ausreichend Zeit nehmen, um die Übungen korrekt und vollständig durchzuführen.

Der sogenannte halbe Käfer ist eine der leichteren Kraftübungen, die vor allem die gerade Bauchmuskulatur stärkt. Die gerade Bauchmuskulatur ist für all diejenigen Trainierenden, die sich nach einem Sixpack sehnen, von großer Bedeutung. Für den halben Käfer legt der Trainierende sich auf den Rücken, hebt den Oberkörper an und schiebt die Hände nach vorn. Anschließend werden die Beine abwechselnd in angehobenem Zustand gebeugt und gestreckt. Die Bewegungsausführung sollte möglichst langsam sein, der Trainierende hat auf eine vollständige Streckung der Beine zu achten. Für die regelmäßige Durchführung empfiehlt sich ein Rhythmus von jeweils dreimal zehn Beugungen und Streckungen pro Bein.

Eine weitere, etwas leichtere Kraftübung, die in erster Linie die Rückenmuskulatur stärkt und sich dementsprechend auch optimal als Ausgleich zu einer sitzenden Tätigkeit eignet, wird in der Bauchlage durchgeführt. Die Arme und Beine werden nach vorn, bzw. nach hinten gestreckt und vom Boden angehoben. Der Kopf sollte auf einer Linie mit der Wirbelsäule bleiben und nicht abknicken. Anschließend wird mit den Armen und Beinen leicht gependelt, aber nicht gewippt. Diese Übung sollte rund sechzig Sekunden lang durchgehalten werden und stärkt die Rücken- und Gesäßmuskulatur.

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